この記事では、ダイエットをしている方に向けて、コンビニでもバランスよく食べられるメニューをご紹介しています。
ダイエットをしている方で多いのが、どのようなものを選びたいかわからないという意見です。
ダイエット向けのコンビニでの選び方は、「低カロリー・高たんぱく・適度な糖質」です。
今回は忙しい毎日でもコンビニを利用して、バランスの良い食事のとり方や組み合わせについてまとめました。
ダイエットに適したコンビニ食品を選ぶポイントを抑え、バランスの良い食事ができるようになれば幸いです。
ダイエット向けコンビニ食品の選び方
コンビニでのダイエットは手軽で続けやすい方法ですが、正しい知識と工夫が必要です。
ここでは、コンビニ食品を上手に活用するための基本的な選び方や注意点を解説します。
コンビニでのダイエット食の基本
まずは、コンビニでのダイエット食の基本をお伝えします。
コンビニでも、選び方次第でダイエットに適した食事を揃えられます。
なるべく単品物ではなく、主食、主菜、副菜(または副副菜)をそれぞれ買うとバランスを整えやすくなります。
例えば、揚げ物やクリーム系の料理は避け、蒸し物や焼き物を選ぶのが理想です。
また、野菜や海藻、豆類など自然に近い素材を多く含んだ商品を選ぶことで、健康面でも安心できます。
食物繊維が多く含まれる食品を選ぶことで満腹感も得られやすく、無駄な間食を減らす効果もあります。
さらに、夜遅くに食事を摂る場合は、消化の良い食材を中心にしたメニューにするなど、時間帯に合わせた工夫も大切です。
品数が増えると自然にお食事スピードがゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えられますよ。
栄養バランスを考えた選択
栄養バランスを考えた選択をするためには、どのようなことに意識するとよいのかポイントをお伝えします。
主食・主菜・副菜を意識して、バランスの取れた食事を心がけましょう。
おにぎりにサラダチキンと野菜スープを組み合わせるなど、栄養の偏りを避ける工夫が大切です。
食物繊維やビタミン・ミネラルも意識して取り入れることで、より健康的なダイエットが実現します。
また、色のバランスを意識すると、視覚的にも満足感が得られやすく、自然と栄養バランスのよい食事になります。
カロリーと栄養素のチェック方法
コンビニ商品にはすべて栄養価表示がされ、実は栄養管理がしやすいのです。
商品のラベルに記載された栄養成分表示を確認し、カロリーだけでなく、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランス（PFCバランス）をチェックしましょう。
最近では「カロミル」や「あすけん」などのカロリー計算アプリを使い、スマホで簡単にバランスを確認できます。
糖質と食物繊維が別々に表示されている場合は、糖質の少ない方を優先的に選ぶのが賢明です。
スマホアプリを活用して、自分の目標摂取量に合わせた管理をするのもおすすめです。
コンビニのダイエット向け食品のおすすめ
コンビニ各社では、健康志向の高まりに合わせてさまざまなダイエット向け商品がラインナップされています。
この章では、セブンイレブン、ファミリーマート、ローソンそれぞれのおすすめ商品と活用法を紹介します。
セブンイレブンのたんぱく質が摂れるシリーズ
セブンイレブンでおすすめの食品をご紹介します。
セブンイレブンでは「たんぱく質が摂れるサラダ」シリーズがあり、おかずの種類も豊富です。
主食：もっちり麦の梅昆布おにぎり、わかめおにぎり、わさび菜飯おにぎり、ごま鮭おにぎり 1個
主菜：サラダチキン1パック、ゆで卵1個、だし巻き卵1パック、豆腐1パック、納豆1パック、鮭の塩焼き1切、茶わん蒸し
副菜・汁物：サラダ、野菜スティック、ひじき煮、切干大根煮、筍土佐煮、たこバジル、なめこおろし、他葉物の和え物など
具だくさんの豚汁、ミネストローネ、野菜とチキンのコンソメスープなど
これだけの品目をそろえるのは予算が合わないといった場合は、主菜と副菜を組み合わせるのもおすすめです。
主菜＋副菜：鶏むねブロッコリー、たんぱく質が摂れる鶏むねサラダ、たんぱく質が摂れる豚しゃぶサラダ、ローストポークのサラダ、豚汁
他にもフリーズドライの「7プレミアム具だくさん豚汁」や「7プレミアムなめこ味噌汁」、「7プレミアムＦＤミネストローネ」などの具だくさんの商品も活用すれば、低予算で収められます。
ファミマで見つける低カロリー食品
ファミマでダイエット向け食品をご紹介します。
ファミマの「グリルチキン」、「豆腐バー」など、手軽にたんぱく質を摂取できるアイテムが豊富です。
お惣菜コーナーには低糖質の煮物や焼き魚もあり、和食中心のヘルシーな食事を目指せます。
主食：もち麦梅しそ野沢菜、しそわかめおにぎり、こんぶおにぎり
主菜：たんぱく質〇gグリルチキン1パック、焼き鳥(モモやササミ)2本、豆腐バー1パック、サラダチキン1パック、ゆで卵1個、鮭の塩焼き1切、鯖の煮付1切
副菜・汁物：小ねぎと蒸し鶏の塩だれサラダ、コールスロー、野菜スティック、豆腐と枝豆のひじき和え、他葉物の和え物
食物繊維が摂れるコンソメスープ、根菜入りつくねの和風スープ
ほかにも「オクラのねばねばサラダ」など、食物繊維が豊富な商品もあります。
ファミマには「1/3日分の野菜サラダ」や「シーチキン＆たまごのサラダ」、「サラダチキンのサラダ」のような主菜と副菜が一緒にとれる商品もありますよ。
ローソンの低糖質食品
ダイエット向けのローソンでオススメの食品をご紹介します。
ローソンには「ブランパン」や「サラダチキン」など、ダイエット中にうれしい低糖質＆高たんぱく食品が揃っています。
さらに「ナチュラルローソン」ブランドの食品には、ダイエッター向けの健康志向なアイテムが多くラインナップされています。
主食：枝豆と塩昆布おにぎり、わかめごはんおにぎり、梅しそごはんおにぎり(もっちり麦)、NLブランパン
主菜：サラダチキン、グリルチキン、サバの味噌煮、ローストビーフ、砂肝ガーリック、鶏のねぎ塩焼き、だし巻き玉子など
副菜・汁物：野菜ナムル、筍土佐煮、オニオンサラダ、切干大根、卯の花、枝豆
一日分の野菜がとれるお味噌汁(フリーズドライ)、ごろごろ野菜のコク旨豚汁
ローソンにも主菜と副菜が一緒にとれる商品があり、品数を減らせます。
主菜＋副菜：8種野菜のポトフ、こだわり味噌の豚汁、鶏むね肉のサラダ
ローソンはサラダチキンの種類が豊富なので、飽きずに続けやすいのか魅力です。
また、ローソンには低糖質のブランパンや菓子パンの取り扱いが多く、パン派の方にはありがたいラインナップが並んでいます。
この記事では、間食の選び方についても以下の記事でくわしく紹介しています。
コンビニでメニューを選ぶ際の注意点コンビニでの上手なメニュー選びのコツ
コンビニではダイエットメニューを選ぶ際には、いくつかの注意点がります。
どのような注意点があるのか、見ていきましょう。
コンビニで単品物を買うなら野菜が多いものを
品数を多く買うことでバランスが整いやすくなりますが、単品メニューで済ませたいこともあるでしょう。
スパゲティ－やドリア、やきそばなどの炭水化物の多い単品物は避けてください。
コンビニで単品物を選ぶなら、野菜の多いものがおすすめです。
麺類でも、野菜の多い味噌ラーメンやちゃんぽんは栄養バランスが比較的整っています。
ただし、汁には塩分が多いので残すようにしましょう。
また、サンドイッチも主食・主菜・副菜が取れます。
できるだけ野菜がたくさん入ったものや、マヨネーズの使用量が少ないものがバランスよく食べられます。
コンビニで単品物を買う際は、野菜が多いものを選ぶのがポイントです。
コンビニ食品は塩分と脂質に注意！
コンビニではたんぱく質や低糖質を意識した健康志向の商品が増えてきました。
しかし、塩分は多い傾向にあるので、汁物はすべて飲み切らない工夫が必要です。
また、サラダ自体は低カロリーですが、フレンチドレッシングや胡麻ドレッシング、マヨネーズなどは脂質が多く高カロリーです。
サラダのドレッシングはかけすぎないことはもちろん、ノンオイルを選んだり、サラダチキンなどの塩味を利用して食べると塩分を抑えられます。
コンビニで健康的なものを選ぶだけでなく、食べ方もぜひ工夫してみてくださいね。
お腹が空いた状態では入らない
コンビニでご飯を買う際は、なるべく空腹を避けた状態での来店がおすすめです。
お腹が空いた状態で来店すると、欲求に対する抑えがききにくいからです。
コンビニにはおかずだけでなく、スイーツも充実しています。
空腹時は低血糖状態にあるので、無意識に糖分を探してしまいます。
お昼前後に買い出しに行く場合は、炭酸水やお茶、コーヒーなどでお腹を満たしてから行くのも1つの方法です。
もし、間食として購入するなら、間食の選び方についての記事もあるので、参考にしてください。
コンビニダイエットの実践方法
日常生活にどう取り入れるかがダイエット成功の鍵です。
ここでは、実際にコンビニ食品を使ってダイエットを継続するための方法や工夫を具体的にご紹介します。
1週間のコンビニ食事プラン
朝・昼・夜それぞれにおすすめのコンビニ食品を組み合わせて、1週間の具体的な食事例を紹介します。
曜日ごとに異なるメニューを設定することで飽きずに継続できます。
月曜日の朝は食パンとギリシャヨーグルトとカットフルーツ
昼はおにぎりとサラダチキンとサラダ
夜はおにぎりと温かいスープと冷奴の組み合わせ
など、実際のメニュー例を1日ごとに設定するとより実践的です。
また、週末は食事制限を少し緩めたリカバリーデイとして設定し、長続きするダイエットプランを意識するとよいでしょう。
朝食を用意するのが面倒な方は、こちらもおすすめです。
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無理なく続けるための方法
ダイエット向け食品選びの実践ができたら、継続をしていきましょう。
ストレスを溜めない工夫や「たまにはご褒美OK」など、継続しやすいルール作りを提案します。
たとえば、週に1回はお気に入りのスイーツを少量楽しむ日を設けたり、友人との外食も上手に取り入れてモチベーションを維持することがポイントです。
ダイエットは短期で結果を出すよりも、長期的に健康的な体を目指すことが大切です。
環境づくりも大切で、冷蔵庫に低カロリー食材を常備する、コンビニの新商品をチェックする習慣をつけるなどもおすすめです。
運動との組み合わせを考える
食事だけでなく、軽いウォーキングや筋トレと組み合わせることで、ダイエットの効果を高める方法を紹介します。
毎日の生活に無理なく取り入れられるストレッチや簡単な体操、朝の散歩などを取り入れることで、運動が苦手な人でも継続が可能です。
アプリや動画を活用して、自宅でもできる運動メニューを取り入れれば、食事と相乗効果で健康的に痩せることができます。
特に有酸素運動と筋トレをバランスよく行うことで、脂肪燃焼と基礎代謝アップの両方が期待できます。
ダイエット向けコンビニ食品のおすすめについてまとめ
ここまでダイエット向けのコンビニ食品のおすすめについてお伝えしました。
コンビニでの基本の選び方が分かると、応用が利くようになります。
また、さまざまな組み合わせができると飽きにくく続けやすいです。
正しい知識を身に着けて、手軽なコンビニでバランスの良いお食事選びができるようになれば幸いです。
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