ダイエット中の間食、どうしてますか？「間食＝太る」と思われがちですが、実は選び方次第でダイエットの味方になります。
間食には前のお食事で不足しているものや、ダイエット中に摂りたい「たんぱく質」を補うのが最適です。
タイミングを工夫すれば、空腹を防ぎつつ栄養補給もできます。
本記事では、太りにくい間食の選び方や、コンビニで手軽に買えるおすすめ食品を徹底解説！
間食＝太るは誤解？ダイエット中も間食はOK
「間食＝太る」と思われがちですが、実は正しい間食の取り方をすれば、ダイエットをサポートする強力な味方になります。
適度な間食は極端な空腹を避けることで過食を防ぎ、血糖値の急上昇も抑えられるのです。
加えて、適切な間食は心の満足感も得られ、無理のない食事管理を続ける助けにもなります。
罪悪感のない間食は、ストレスを減らしダイエットを成功へ導くカギになります。
間食で太らないための3つのポイント
ダイエット中でも安心して間食を楽しむためには、いくつかの基本ルールを意識することが大切です。
以下の3つのポイントを押さえれば、間食を敵にせず味方にできます。
ダイエット中に選びたいおやつ
この章では、間食におすすめのスナックや果物、おやつの選び方をご紹介します。
ナッツやヨーグルト、チーズ、干し芋など、少量で満足感の高い間食を選ぶことで、食べ過ぎを防ぎつつ栄養も補えます。
また、カカオ含有率の高いチョコレートも適量ならOK。
甘いものが欲しいときの強い味方になります。
ゼリータイプのデザートや寒天スイーツも、低カロリーで空腹感を抑えるのに役立ちます。
最近ではコンビニでも「糖質オフ」「ロカボ」表示の商品が増えており、選択肢が豊富です。
無塩ミックスナッツや低糖質スナックなど、コンビニで手軽に入手できる商品を活用すれば、間食を罪悪感なく楽しむことができます。
- 食塩・油不使用のナッツ：25g程度(一握り分)
- 無糖のヨーグルト：1パック
- チーズ：1個
- 干し芋：1～2枚
- 高カカオチョコレート(70％以上)：3～5枚(20g程度)
- 寒天ゼリー：1パック
果物やナッツの活用法
間食に果物やナッツを活用するのもおすすめです。
バナナやりんごなどのフルーツは自然な甘みがあり、ナッツは脂質が多いものの、適量であればダイエット中の栄養補助に最適です。
アーモンドやくるみはビタミンEや不飽和脂肪酸を含み、美容効果も期待できます。
特に午後3時ごろの間食タイムに少量のナッツや果物を取り入れると、血糖値の急上昇を抑えつつ、次の食事までの空腹感を和らげることができます。
間食で太らないための3つのポイント
間食で太らないためにはいくつかポイントがあります。
以下のポイントに気を付けて選びましょう。
- 空腹を我慢しすぎないこと： 長時間の空腹は暴食の原因に。間食でリズムを整えましょう。
- 血糖値を急上昇させない食品を選ぶ： 低GI食品や食物繊維を含むものが理想的です。
- 時間帯と量に注意する： 午後の14〜16時がベストタイミング。1回あたり200kcal以内が目安です。
低GIとは、食品に含まれる糖質の吸収度合いが低いことを指します。
GI値が55以下の食品が低GI食品に分類されます。
間食は、食べるタイミング、低GI値、量の3つに気を付けるのがポイントです！
ダイエットにおすすめの間食成分とは？
ダイエット中に摂る間食は、単に空腹を満たすだけでなく、栄養バランスの改善や代謝アップにもつながるものを選びましょう。
以下は、特に意識したい成分です。
- 高たんぱく質：筋肉の維持に役立ち、満腹感が持続。
- 食物繊維：腸内環境を整え、脂肪の吸収を抑制。
- 良質な脂質：アーモンドやオリーブオイルなど、適度な摂取で代謝を促進。
- 低糖質：糖質を抑えることで脂肪の蓄積を防ぎます。
間食には足りないものを補う役割があります。
今の自分に足りない栄養素は何かを考え、その時に応じた間食を選びましょう。
コンビニで買える！ダイエット向け間食おすすめ
忙しい日常でも手軽に買えて、ダイエット中でも安心して食べられる食品がコンビニには揃っています。
ここでは特におすすめの間食アイテムを紹介します。
- サラダチキン：高たんぱく・低脂質の王道食品。
- 豆腐バー・ゆで卵：手軽にたんぱく質が摂れる。
- 無糖ヨーグルト：乳酸菌＋たんぱく質で腸活にも。
- 素焼きナッツ：噛みごたえと良質脂質のバランスが◎。
- ドライフルーツ：ミネラルや食物繊維が摂れる。砂糖無添加がよい。
- オートミールバー・低糖質スナック：甘さも楽しめて満足感あり。
コンビニでは、ダイエット向けの食べきりサイズの食品が手に入ります。
また、むき栗の小パックはカロリーが低いわけではありませんが、食物繊維が豊富でビタミンCも摂れます。
注意したい！ダイエット中に避けたい間食
一見ヘルシーそうでも、実はダイエットの妨げになる間食もあります。
知らずに食べ続けてしまわないよう、注意が必要な食品をチェックしましょう。
- 菓子パン・スナック菓子：高糖質・高脂質で血糖値急上昇。
- フルーツ入りヨーグルト：意外と糖分が多く含まれていることも。
- 砂糖入りドリンク・カフェラテ：飲み物もカロリー要注意。
- スムージー：糖分が多いスムージーが多い。
特に飲み物に含まれる糖質は、噛む必要がなく吸収されるまでの時間が短くなります。
吸収が早いと血糖値を急激に上げてしまうため、スムージーであっても注意が必要です。
食べるタイミングと量の工夫
間食はタイミングと量を意識するだけで、脂肪の蓄積を防ぎ、ダイエット効果を高めることができます。
以下のポイントを参考にして、賢く間食を取り入れましょう。
- 午後のおやつタイムを活用：最も脂肪がつきにくい時間帯。
- 夜間の間食は避ける：代謝が落ちる時間帯なので脂肪に変わりやすい。
- 量の目安は200kcal以下：市販品の裏面でカロリーをチェック！
夜間の間食は、ビーマルワンという糖を体脂肪としてため込むホルモンの分泌が増加します。
対して、日中はビーマルワンの分泌が少ないため、おやつタイムに200kcal以内で食べましょう。
おやつとともに無糖のコーヒーや紅茶を合わせると、ポリフェノールが糖の吸収を抑えてくれますよ。
コンビニで買えるロカボ食品
コンビニには、ベースフードやZEROなどのロカボ商品があります。
ベースフードクッキーは糖質が少ないわけではありませんが、食物繊維が糖質の吸収を抑えてくれるとされています。
ロッテのZEROは糖質を含みますが、血糖値を急上昇させる糖類が含まれていません。
タイムミーはたんぱく質や食物繊維が豊富なものが多くありますが、低糖質に特化しているわけではありません。
ダイエット向けの間食を選ぶ際は、糖質の多さや血糖値を上げる糖類なのかをチェックしてくださいね。
まとめ：正しく選べば、間食はダイエットの味方！
間食を上手に取り入れることで、無理なくダイエットを続けることができます。
大切なのは“我慢”ではなく“選び方”です。
自分のライフスタイルに合った間食で、健康的に理想の体を目指しましょう！
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